معجزه ذهن آگاهی در درمان استرس (اضطراب)

 

 

5-2-2-ذهن آگاهی
در سراسر تاریخ، بشر تلاش می کرد تا دلایل عذاب کشیدن و راه های فرونشاندن آن را پیدا کند. پیش از این، همه سوالات مشترکی می پرسیم: «چرا من احساس بهتری ندارم؟» «برای آن چه کار می توانم بکنم؟» زندگی در این دنیا به صورت اجتناب ناپذیر، موجب می گردد که بدن ما با دردهای فیزیکی، بیماری یا کهولت سن و مرگ رو به رو گردد. همچنین از زمان تولد تا مرگ به صورت ذهنی با شرایط نامناسب روبرو می شویم یا هنگامی که موقعیت ها را حتی زمانی که زندگی ما در شرایط مساعد و آسان قرار دارد، ناسازگار می یابیم و چیزی را که می خواهیم به دست نمی آوریم و با فقدان داشته هایمان روبرو می شویم در این شرایط سرسختانه تلاش می کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم (کابات زین،2005 ).
یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیریت آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است. ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد: 1- بودن در حال حاضر2- هدفمند 3- بدون قضاوت. این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود.
از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.
حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد. تمرین ذهن آگاهی این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیام ها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود. بسیار مهم است که وی از پیام هایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند. (کابات زین،2005).
ذهن آگاهی به معنای هوشیاری و آگاهی کامل در هر لحظه از زندگی است. همان گونه که حافظ می فرماید:” حضوری گر همی خواهی زخود غافل مشو حافظ” غفلت از خود موجب از بین رفتن هوشیاری و آگاهی است. زمانی که فرد دچار غفلت می شود و در واقع تماس خود را با جهان اطراف از دست می دهد به تدریج دچار افسردگی می شود و نمی تواند از زندگی لذت ببرد. تکنیک ذهن آگاهی موجب می شود که فرد بتواند با تجارب زندگی در تماس باشد و از آن ها لذت ببرد (عیوضی، 1390).
حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف و همین طور درون بدن در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت و پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات صورت نگیرد و این بیداری و حواس جمعی، آگاهی را تحت تاثیر قرار ندهد. ذهن آگاهی کیفیتی از بیداری است که در آن شخص از آگاه بودن خود آگاه می شود. یعنی می فهمد که در حال فهمیدن است. یعنی وقتی فکر می کند متوجه می شود که در حال فکر کردن است. به زبان ساده موضوعی را که راجع به آن فکر می کند می بیند، هم متوجه فکر کننده و هم متوجه پدیده تفکر است. این کیفیت بیداری شاید برای آدم های معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است، با این وجود وقتی پای عمل به میان می آید مشخص می شود که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است (کابات زین،2005).
قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های انسان از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و به جای این که در زمان حال باشد، برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کند. البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم. در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است. ذهن آگاهی یعنی حواس جمعی کامل نسبت به تک تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی دارد رخ می دهد. انسان چه ذهن آگاه باشد و چه نباشد این اتفاقات بالاخره رخ می دهند. اما وقتی در حالت ذهن آگاهی است تک تک این رخداد ها را می بیند و با تمام وجود حس می کند. ذهن آگاهی چیزی از جنس آگاهی است و یک علم و دانش نیست که آن را با حفظ کردن و به خاطر سپردن یاد بگیریم. ذهن آگاهی از جنس بیداری و هوشیاری است و هنر و مهارت نیست که آن را به یک شکلی بیاموزیم و بعد تا آخر عمر با خیال راحت به کار ببریم. ذهن آگاهی یک روش زندگی کردن تا آخر عمر است. روش هم خیلی ساده است. کافی است انسان حواس را جمع لحظه های زندگی کند و به جای سکونت در زمان های گذشته و آینده، در واقعی ترین زمان زندگی یعنی همین الان ساکن شود. به همین خاطر است که بر خلاف آنچه تصور می شود ذهن آگاهی یک سری جمله و فرمول و فن و تکنیک نیست که چند سال تمرین کنیم و بعد بگوئیم که به آن مسلط شده ایم. ذهن آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارد رخ می دهند. ممکن است یک فرد کاملا بی سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد. ذهن آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملا آگاه و هشیار است و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملا بیدار و حواس جمع است. یک فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شود یا حسادت نمی کند و یا دلش رحم را نمی شناسد و یا فریب نمی خورد. بلکه دلیلش این است که در وجود فرد ذهن آگاه مثل بقیه آدم های معمولی دکمه ای وجود ندارد که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنند و به صورت از قبل برنامه ریزی شده خشمش را برانگیزند و او را به واکنش های خود به خودی و ناخواسته وادار سازند. فرد ذهن آگاه حواسش کاملا جمع است. از همان لحظه ای که سعی می کنید با زرنگی و زیرکی با احساسات و هیجانات و افکار او بازی کنید شما را زیر نظر دارد و گام به گام تمام افکار و هیجاناتی که درون وجود خودش در پاسخ به تحریکات شما زنده می شوند را رصد می کند. او تمام زنجیره واکنش های اتوماتیک بیرون و درون وجودش را می شناسد و آن ها را نظاره می کند. یک جور نظاره بی طرفانه و بدون پیشداوری اما هشیارانه و آگاهانه و اتفاقا به همین خاطر است که خیلی ها ذهن آگاهی را یک جور خاص “دیدن” دنیا می دانند (کوثری، 1390).
قابلیت درک شرایط به طور مستمر، به خصوص در مواقع آشوب احساسی، یک مهارت خاص است. ذهن اگاهی یکی از مهم ترین دیدگاه های سنت 2500 ساله در روانشناسی بوده است. می توانیم درباره ذهن آگاهی صحبت کنیم یا در رابطه با آن به درازا مطلب بنویسیم، اما برای درک صحیح ذهن اگاهی ، باید مستقیماً آن را تجربه کنیم. با تمرین مداوم، هرفرد در نهایت می تواند دریابد که چگونه بیشتر و بیشتر در زندگی آگاه باشد (دیدونا، 2009).
ذهن آگاهی در آیین بودا تحت عنوان “توجه محض ” یا ثبت غیر استدلالی رویدادها بدون واکنش یا ارزیابی ذهنی تعریف شده است. ذهن آگاهی به فرایند توجه مداوم بیشتر از محتوای هر رویداد تمرکز دارد (کارداکیوتو، 2005)
بر اساس آموزش یک سری تکالیف به صورت هشیار و خودآگاه، ذهن آگاهی است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات، را افزایش دهد. تمرین های ذهن آگاهی می تواند به عنوان یک نظام هشدار اولیه مانع شروع یک انفجار یا سیل قریب الوقوع شود. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، نوید تازه ای در تبیین رویکرد درمان شناختی رفتاری است. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخ های نگران کننده است و همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می شود(کری جی ، 2004؛ نقل از بیرامی و عبدی، 1388).
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به عنوان یکی از درمانهای شناختی- رفتاری نسل سوم یا موج سوم قلمداد می شود. ذهن آگاهی شکلی از مراقبه است که ریشه در تعالیم و آئین های مذهبی شرقی خصوصاً بودا دارد (اوست ، 2008). کابات- زین ذهن آگاهی را توجه کردن به شیوه ای خاص، هدفمند، در زمان کنونی و بدون قضاوت و پیشداوری تعریف کرده است (نقل از سگال، ویلیامز و تیزدل، 2003). مارشا لینهان(1993) برای اولین بار به ضرورت گنجاندن ذهن آگاهی به عنوان یکی از مؤلفه های اساسی درمان های روانشناختی تأکید کرد. ذهن اگاهی به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد نیاز دارد که توجه متمرکز بر لحظه حال پردازش تمام جنبه های تجربه بلاواسطه شامل فعالیت های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می شود. بواسطه تمرین ها و تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت های روزانه خود آگاهی پیدا می کند، به کارکرد اتوماتیک ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می یابد و از طریق آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالت های جسمانی بر آنها کنترل پیدا می کند و از ذهن روزمره و اتوماتیک متمرکز بر گذشته و آینده رها می شود (سگال، تیزدل و ویلیامز، 2002.، رای و ساندرسون ، 2004).
وجود فکر و احساس و هیجان و عادت و واکنش های غیر ارادی را در بدن انسان نمی توان انکار کرد. یک فرد ذهن آگاه هم آنها را انکار نمی کند. بلکه برعکس با دلی باز و قلبی مطمئن به همه افکار و احساسات و هیجانات و عادت ها و واکنش ها اجازه خودنمایی و عرض اندام می دهد. فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده ها و تخیلاتش نمی چسباند و آنها را با خودش یکی نمی داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی کند. این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می تواند تحولی خارق العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاما واقعیت زندگی نیست. اینکه فرد به چیزی فکر کند و گمان کند دنیا هم با این فکر یکی است غلط است. فرد ذهن آگاه غلط بودن این فکر و واقعیت را می فهمد و به زبان واقعی تر می بیند و در نتیجه هرگز خودش را با فکر یکی نمی داند. برای یک فرد معمولی فرآیند تفکر وحاصل آن یعنی فکر و اندیشه ای که از این فرآیند بدست می آید یک چیز واقعی است. اما برای فرد ذهن آگاه اصلا چنین نیست و فکر نهایتا فقط یک فکر است و ربطی به واقعیت ندارد. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند. اگر فردی فکر می کند اشتباه کرده است و یا دیگران فکر می کنند فردی شکست خورده است، این نظر و فکر فرد و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده ها و نظرات ذهنی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی کند. بعضی افکار بیمارگونه و مریض اند. بعضی افکار برعکس شادی بخش و انرژی آفرین اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند، اما در عین حال، فرد ذهن آگاه بر این باور است که این افکار و ایده ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند. فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گیرد. با افکار خنثی کنار نمی آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند. چون فکر، فکر است، حوزه وظایف مشخصی دارد و برای حل مساله به درد می خورد اما نمی تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال “من” برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که فرد به این مرتبه از بیداری و هوشیاری برسد که خودش را با افکار و اندیشه هایش یکی نگیرد. همینطور با افکار و ایده ها و نظرات دیگران خودش را یکی نپندارد (کوثری،1390).
یکی از اصول مهم در ذهن آگاهی “رها کردن ” است. ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: باورها، رویدادهای خاص، زمان های خاص، یک منظره، یک خواسته و … . زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد. یکی دیگر از اصول ذهن آگاهی اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد (عیوضی، 1390).
آگاهی به صورت فطری قدرتمند است و توجه، چیزی است که به آگاهی معطوف می شود. فقط با فهمیدن اینکه در اطراف ما چه اتفاقی می افتد، می توانیم شروع کنیم تا خود را از احساسات سخت و دل مشغولی ها رها کنیم. گاهی اوقات تقریباً می تواند ساده باشد، مثلاً کسی که در هنگام خشم، عصبانیت خود را با معطوف کردن تو جهش به « کف پاهایش» فرو می نشاند (سینگ، والر، آدکینز و میرز ، 2003). با تغییر جهت دادن توجه به جای تلاش برای کنترل یا سرکوب کردن احساسات عمیق می توانیم به نحوه احساسی کردن خود نظم ببخشیم (دیدونا، 2009).
جنبه دیگر ذهن آگاهی به خاطر آوردن است، این مورد به یاد آوردن اتفاقات گذشته اشاره نمی کند، بلکه به معنای به خاطر آوردن جهت آگاهی و توجه داشتن و پررنگ کردن «وقایع» مهم در روند ذهن آگاهی است. هدف از ذهن آگاهی در متون قدیمی، اهمیت ندادن به مسائل غیر ضروری است که از طریق آگاهی نسبت به کارکردهای ذهن در این دنیای مادی، موجب رنج و عذاب می شوند. متخصص روان درمانی به طور فعال برروی قسمتی از ذهن کار می کند که در واقع وقوع حوادث پیش بینی نشده در زندگی، قادر به تحمل آن باشد. علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد(کابات زین،2005 ).
ذهن آگاهی به تنهایی برای بدست آوردن شادی کافی نیست، اما شرایط ساختاری را برای سایر فاکتورهای ضروری فراهم می کند (وبیسرتسیکی ، 2007). در ادبیات کلاسیک، ذهن آگاهی معمولاً در مورد عملکردش مورد بحث قرار می گرفت، نه هدف به تنهایی. ذهن آگاهی بخش مهمی از یک پروژه طراحی شده است تا عادت های مستحکم، یا حرص و یا رفتارهایی که به ما و دیگران صدمه می رساند را ریشه کن کند (کابات زین، 2005).
ذهن اگاهی به طور چشم گیری ارتباط انسان ها را با تجربیاتشان مورد تغییر قرار می دهد و می تواند تحمل سختی و عذاب را کاهش داده و جنبه های مثبت وجودی را دگرگون سازد. این یک اصل در روند روانشناسی است که می تواند چگونگی پاسخ ما به سختی های اجتناب ناپذیرزندگی را تغییر دهد؛ نه تنها درباره چالش های موجود، بلکه مشکلات حاد روانشناسی مانند خودکشی(لینهان، 1993)، افسردگی مزمن (سگال ویلیامز و تیزدل، 2002) و روانپزشکی (باخ و هایز ، 2002). ذهن آگاهی پدیده جدیدی نیست، بلکه قابلیت آگاه بودن و هوشیاری کامل است قسمتی از خصوصیات روحی و روانی انسان است که او را بشر می سازد. متأسفانه در این دنیا، تنها برای دوره ای مشخصی زندگی می کنیم و خیلی زود مجذوب خیالبافی و حکایت های شخصی می شویم (کابات زین، 2005).
فرد ذهن آگاه در مورد عادت ها و رفتارها و واکنش های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیند های به ظاهر غیر ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملا بی طرف! در بحث ذهن آگاهی گفته می شود وقتی شما بتوانید عملیات خود به خودی درون ذهن و ضمیر خود را دقیق و لحظه به لحظه رصد کنید و زیر نظر بگیرید، آنگاه این عملیات از حالت واکنشی و غیر ارادی خارج می شوند و به صورت پاسخ های عاقلانه تر و پخته تر ظاهر می شوند. اما برای اینکار فرد ذهن آگاه کاری انجام نمی دهد فقط شش دانگ حواسش را جمع می کند تا ببیند این اتفاقات زنجیره ای و اتوماتیک که در درون احساس و افکار او رخ می دهند و سرانجام به صورت یک واکنش رفتاری نمود پیدا می کنند به چه ترتیبی و با دخالت چه بخش هایی شکل می گیرند. برای همین است که می گویند ذهن آگاهی یک جور بیداری در بیداری است. یعنی خیلی از آدم های معمولی، که همین الان به ظاهر آنها را بیدار گمان می کنیم، فقط چون چشمانشان باز است، وقتی وارد حالت ذهن آگاهی می شوند تازه درک می کنند که بیداری یعنی چه و تازه به معنای واقعی از خواب زندگی بیدار می شوند و سرزندگی را دوباره احساس می کنند. اگر بخواهیم به زبان ساده و به صورت مقایسه ای روحیه و رفتار یک فرد ذهن آگاه را با یک فرد معمولی مقایسه کنیم ، می توانیم بگوئیم که: می توانیم بگوئیم فرد ذهن آگاه زندگی را به صورت مستقیم تجربه می کند و جرات رودرروشدن با حوادث و اتفاقات واقعی زندگی درست همین الان و همین جا را دارد. اما فرد معمولی اصرار دارد که با توسل به رفتارهای عادتی و واکنش های از قبل برنامه ریزی شده ضمیر ناخودآگاه مانند کبک سرخود را زیر برف غفلت پنهان کند و به شکلی خود را سرگرم کند و بگذارد امواج زندگی از کنار او بگذرند و او با حواس پرت کردن خودش آنها را نبیند و با آنها روبرو نشود. فرد ذهن آگاه با شوق و اشتیاق و اراده خودش به استقبال واقعیت همین الان زندگی اش می رود و فرد معمولی از آن می گریزد و طفره می رود. فرد ذهن آگاه با قصد و نیت مشخص و از روی عمد شش دانگ حواسش را حتی در سخت ترین شرایط حواس جمعی روی زمان همین الان زندگی اش متمرکز می کند. اما فرد معمولی کنترل اوضاع را به ضمیر ناخودآگاه و عادت ها می سپارد. فرد ذهن آگاه در هر لحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس جمع است. بهره وری و کارآیی او در فعالیت های زندگی عالی است. چون با تمام توجه هر کدام از کارهای روزمره اش را انجام می دهد. او سرشار از انرژی است چون انرژی حیانی اش را روی افکار بی ربط هدر نمی دهد. فرد ذهن آگاه در زمان الان حضور کامل دارد در حالی که فرد معمولی در گذشته و آینده زندگی می کند و هیچ سهمی از حیات را برای همین الان زندگی اش کنار نمی گذارد. در حقیقت اگر بخواهیم تفاوت روحیه فرد ذهن آگاه با فرد معمولی را مشخص کنیم باید هفت عنصر کلیدی ذهن آگاهی را از قبل بشناسیم تا بتوانیم نسبت به ذهن آگاه بودن یک فرد یا معمولی بودن او اظهار نظر کنیم (کوثری، 1390).
هفت عنصر اساسی ذهن آگاهی عبارتند از: (کابات زین،2005)
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیش داوری و حذف و تائید با زندگی برخورد کنیم و ورای درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
2) صبور بودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
3) ذهنی باز داشتن: یعنی درک همه چیز همانگونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید.یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت های زندگی همانگونه که هستند.بی کم و کاست.
4) اطمینان داشتن: یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی “ذهن‏آگاه” شدن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست ترین شیوه زندگی ذهن آگاهی است.
5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن: یعنی به جای فرار از لحظه الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی فایده) ، بپذیریم که بودن و حضور ذهن داشتن در لحظه اکنون ، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگری است.
6) پذیرفتن واقعیت های زندگی در هر لحظه: به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعا هست بپذیریم و آن ها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.
7) دلبسته نبودن و رها کردن : یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن.و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!
اگر این هفت عنصر کلیدی در وجود یک شخص پیدا شود ، آن شخص را می توان یک فرد ذهن آگاه دانست و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود او از حالت ذهن آگاهی دور می شود. حال فرقی نمی کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه. مهم این است که اگر می خواهیم ذهن آگاه باشیم باید همیشه این عناصر کلیدی را در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و آنها را شناسایی و تقویت نمائیم(کابات زین،2005).
بررسی و پژوهش اخیر ذهن آگاهی، یک استراتژیک برای برخی درمان های جدید است. بسیاری از درمان گران خیرخواه پیش از موقع تلاش می کنند تا مشکلات بیمار را « حل کنند» اما ندانسته و از روی سهو از طریق نادیده گرفتن پذیرش شخصی و درک شخصی و مشکلات رفتاری و احساسی و از طریق تلاش های غریزی ممکن است رنج و مشقت رشد بیابد و ما را به سمت فعالیت های متغیر سوق دهد. رویکرد برنامه جدیدی که بر مبنای ذهن آگاهی پایه گذاری شده « اول آگاهی و پذیرش، دوم تغییر» می باشد (دیدونا،2009).
درطول دو دهه گذشته توجه روبه رشدی به امکان اثر بخشی روان شناسی شرقی دریک محیط بالینی و به خصوص آن دسته از تکنیک های مبتنی بر شیوه های با منشاء بودایی به وجود آمده است. مطالعات متعددی به بررسی امکان کاربرد بالینی این دیدگاهها و کاربرد آنها در درمان اختلالات روان شناختی صورت گرفته است. فعالیت هاو پژوهش های محققین و درمانگران، سرانجام منجر به کاربرد اصول و روش های درمانی در موقعیت های بالینی شد. روش هایی که به طور وسیعی ریشه در روان شناسی شرقی داشته است.
اگرچه ذهن آگاهی توسط روان درمانگر غربی مورد قبول واقع شد، اگر چه ذهن اگاهی از لحاظ معناومفهوم ورویکردها رشد یافته ولی ریشه در آموزه های کهن اش دارد. مخصوصاً، کیفیت های ذهنی ماورای ساتی(آگاهی، توجه و به خاطر آوردن ) در ذهن آگاهی است که باعث شد آن را برای ایجاد ارامش در شرایط کلینیکی بپذیرفتیم. این کیفیت ها شامل عدم قضاوت، پذیرش و همدلی است (دیدونا، 2009).
ذهن آگاهی یعنی بودن در لحظه با هر آنچه اکنون هست، بدون قضاوت و بدون اظهارنظر درباره آنچه اتفاق می افتد؛ یعنی تجربه واقعیت محض بدون توضیح (سگال ، تیزدیل و ویلیامز ، 2002). اساس ذهن آگاهی از تمرین های مراقبه بودائیسم گرفته شده است که ظرفیت توجه و آگاهی پیگیر و هوشمندانه را (که فراتر از فکر است) افزایش می دهد. تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی به افزایش توانایی خودآگاهی و پذیرش خود در بیماران منجر می شود. ذهن آگاهی یک روش یا فن نیست، اگرچه در انجام آن روش ها و فنون مختلف زیادی به کار رفته است. ذهن آگاهی را می توان به عنوان یک شیوه “بودن” یا یک شیوه “فهمیدن” توصیف کرد که مستلزم درک کردن احساسات شخصی است(بائر ، 2003). ذهن‏آگاهی با وجودی که هم اکنون در دانشگاه های معتبر جهان به عنوان یک روش کارآمد و بی‏نظیر جهت بازیابی شخصیت‏های آسیب دیده و سالم سازی و برگرداندن روح و ذهن به حالت طبیعی شناخته شده است ، اما در عین حال روشی است تجربی و فوق العاده ساده و عملی که هر فردی بدون نیاز به سواد و دانشی خاص، می تواند به راحتی آن را در زندگی خود تجربه کند (کوثری، 1390).
بیر (2003) به عنوان مشاهده فاقد قضاوت نسبت به جریان در حال پیشرفت درونی و بیرونی محرک ها و بروز آنها تعریف کرد. قضاوت نکردن، ذهن آگاهی را پرورش می دهد وقتی شما با وضعیت هیجانی یا فیزیکی سختی روبه رو می شوید، قضاوت نکردن درباره تجربیات، بیشتراز آن چه که می بینید و هستید و چیزی که باید باشید، آگاه می شوید. البته این از پذیرش تجربیات لذت آور و دردناک ناشی می شود. پذیرش این نیست که دوباره چیزهایی که از نظر اخلاقی قابل قبول نیست را تصدیق کنیم، بلکه پذیرش در مورد رفتارها متفاوت است. به عبارت دیگر تغییر همسان پذیرش است اگر چه سریعتر اتفاق می افتد.
ذهن آگاهی واژه ای است که اشاره به یک توانایی بالقوه انسانی برای آگاهی غیر مفهومی، بدون قضاوت و متمرکز در زمان حال دارد. این آگاهی از توجه عمدی به آنچه که از درون و بیرون فرد در حال وقوع است، با یک نگرش دوستانه و پذیرش نسبت به آنچه که در حال وقوع است، نشأت میگیرد.
انسان ها ذهن آگاهی را با بهره گیری از از مراقبه در اشکال مختلف در طی هزاران سال پرورش وگسترش داده اند.
کارلن و لانگر (2006) از ذهن آگاهی به عنوان وضعیت شناختی یاد کردند و با صراحت بیان نمودند که بین ذهن آگاهی و مراقبۀ ذهن آگاهی بودائی تمایز وجود دارد البته نباید منکر شباهت های آنها شد. همچنین بین ذهن آگاهی و درمان عقلانی-عاطفی الیس شباهت هایی وجود دارد(نقل از بیرامی و عبدی، 1388).
علاقه به ذهن آگاهی در دو دهه گذشته رشد یافته و اثر بخشی آن در افراد زیادی از قبیل بیماران سرطانی، افسردگی، بیماران قلبی و همچنین کارمندان بخش مراقبت های سلامتی بررسی شده است. (بیدو و مورفی ، 2004؛ پریس و داویز ، 2005؛ گازلا ، 2005؛ اسمیت و ریچاردسون ، هافمن و گتون ، 2005؛ تکن و دیگران، 2003؛ نقل از پریسمان ، 2009).
کریستلر و هالت (1999) ادعا می کنند که توسعه مهارت های مشاهده خود در طی آموزش های ذهن آگاهی باعث بهبود شناخت سرنخ های سیری در پرخورها می گردد، به همین ترتیب توانایی مشاهده کشش های مربوط به پرخوری را افزایش می دهد. مارلات (1994) اثرات مشابهی را در معتادان رو به بهبود بیان می کند. لینهان (1993) مطرح می سازد که مشاهده بدون قضاوت، فرصت شناخت پیامدهای یک رفتار را ممکن میسازد (نظیر عصبانی کردن رئیس با تأخیرهای مکرر خود). این شناخت، تغییرات رفتاری مؤثرتری را به دنبال خواهد داشت.
ذهن آگاهی گرچه از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال کابات زین برنامه ای تحت عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی ” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از 200 بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است. این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به ” شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی ” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است. درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است. اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.

مطلب مشابه :  فروشگاه اینترنتی بروز کالا

1-5-2-2-تعریف ذهن آگاهی
« ذهن آگاهی » یک ترجمه انگلیسی از کلمه پالی، ساتی است که آگاهی، توجه و به خاطر سپردن از آن استنباط می شود (پالی زبانی است که از همان ابتدا در آموزش های بودا کاربرد داشت و ضبط می شد).
اولین ترجمه لغت ساتی از ذهن اگاهی به سال 1921 بر می گردد (واستد ، 2001) واکنون یک گسترده وسیعی از نظرات و تمرین ها را شامل می گردد(نقل از دیدونا، 2009)
کابات زین مهم ترین پیشگام در کابرد درمانی، ذهن آگاهی است و آن را به عنوان « آگاهی که از طریق توجه کردن به هدف در زمان و عدم قضاوت و تحلیل لحظه به لحظه تجربه است تعریف کرد(کابات زین، 2003). در سال 2004، بیشاپ و همکارانش، 2004؛ نقل از دیدونا، 2009) یک تعریف را با اتفاق آراء در باره تعریف ذهن آگاهی ارائه کردند : ذهن آگاهی کنترل شخصی از توجه است که بر تجربه آنی باقی می ماند در نتیجه اجازه می دهد که تشخیص و درک رویدادهای ذهنی در زمان کنونی افزایش یابد.
یک تعریف روشن از ذهن اگاهی، آگاهی از تجربیات کنونی، با پذیرش است(حرمر، سگال و خاتون، 2005؛ نقل از دیدونا، 2009).
شاید متداولترین تعریف ها تعریفی باشد که توسط کابات زین (1994) ارائه شد: ذهن آگاهی عبارتست از توجه به شیوه ای خاص: روی یک هدف، در زمان حال و بدون قضاوت. چندین تعریف دیگر نیز با این تعریف مشابه اند. به عنوان مثال، مارلت و کریستلر (1999) ذهن آگاهی رابه عنوان اختصاص توجه کامل فرد به تجربه فعلی به صورت لحظه به لحظه تعریف کرد ه اند و براون و رایان (2003) از آن به عنوان حالت توجه داشتن یا آگاه بودن از آنچه در حال اتفاق می افتد تعریف کرده اند. برخی تعاریف دیگر تا حدی جزئی ترند. طبق تعریف بیشاب (2004) ذهن آگاهی عبارتست از فرایند تنظیم توجه به منظور اختصاص کیفیت آگاهی غیر مشروح به تجربه فعلی و حاضر و اختصاص کیفیت مرتبط با تجربه فرد از طریق کنجکاوی،صراحت تجربی و پذیرش.
از نظر سگال، ویلیامز و تیزدل (2002) در تمرینات ذهن آگاهی، تمرکز فرد به سمت تجربیاتی است که به وجود می آیند، در حالی که بطور همزمان، موقعیت کنجکاوی به فرد اجازه می دهد که آن چه اتفاق می افتد را بدون افتادن در دام قضاوت ها یا عکس العمل های ناگهانی کشف نماید. این نویسندگان همچنین بیان می کنند که ذهن آگاهی با رفتارهای خودکار و اعمال بدون هو شیاری و رفتارهایی که خودکار هستند متضاد است. کابات زین (2003) مطرح می سازد ذهن آگاهی شامل کیفیت و ویژگی مهربانانه و دلسوزانه از طریق توجه، حس علاقه و باور دوستانه و صمیمی است. به طور مشابه مارلت و کریستلر (1999) بر این باورند که ذهن آگاهی عبارتست از مشاهده تجربیات فرد با نگرش به پذیرش و عشق ورزیدن به هم نوع. در 25تا30 سال گذشته علوم پزشکی غربی توجه زیادی به ارتباطات جسمی و روان شناختی تمرینات مراقبه و ذهن آگاهی از خود نشان داده است (والش و شاپیرو، 2006) پژوهشگران جدید از اساتید مراقبه برای ارائه تعاریفی از ذهن آگاهی مشارکت خواستند(جدول 1).

مطلب مشابه :  سنگسابی،نماشویی،نانوساب،رزین ساب کف سابی

جدول 1: تعاریف ذهن آگاهی(برانتلی و گریسون ؛ نقل از دیدونا، 2009)
تعریف
((مشاهده بدون قضاوت از محرک های درونی و بیرونی.))
خود تنظیمی توجه و پذیرش جهت گیری ویژه به سمت تجربه مرجع

بائر(2003)
آگاهی فرد از زمان حال که با کنجکاوی و پذیرش همراه است.)) بیشاب و دیگران (2004)
((آگاهی در لحظه حال،دوستانه و بدون قضاوت)) برانتلی (2003)
((آگاهی از تجربیات زمان حال با پذیرش)) جرمر (2005)
((آگاهی که از توجه هدفمند در زمان حال بدون قضاوت
برای آشکار شدن تجربیات لحظه به لحظه بروز می کند.)) کابات – زین (2003)
((کاملا در زمان حال بودن بدون پاسخ های عادتی)) سالزبرگ و گلدشتاین (2001)

شیوه هایی که بطور معمول در آموزش ذهن آگاهی بکار می روند در راستای این تعاریف و توضیحات قرار می گیرند. افرادی که در فرایند آموزش ذهن آگاهی شرکت می کنند اغلب تشویق می شوند که توجهشان ر ابه انواع خاصی از محرک هایی که در زمان حال وجود دارند، نظیر صداهایی که شنیده می شوند یا حرکاتی که در محیط وجود دارد و یا تنفس متمرکز سازند. اگر افکار، شرایط عاطفی، علایق یا دیگر تجربیات برانگیخته شود، شرکت کنندگان تشویق می شوند که آنها را مشاهده کنند. نام گذاری خلاصه و جزئی تجربیات قابل مشاهده، با استفاده از کلمات و عبارات کوتاه، مورد تشویق قرار می گیرد. به طور معمول، از شرکت کنندگان خواسته می شود که حالت پذیرش (اعتقاد)، تمایل، اجازه دادن، صراحت، کنجکاوی، مهربانی و صممیت را در تجربیات مشاهده شده بگنجانند و از تلاش هایی در خصوص ارزیابی، قضاوت، تغییر و پایان یافتن از آنها، حتی اگر نامطلوب و ناخوشایند باشند، خودداری نمایند. مهارت های پائین شامل غیر قابل قضاوت بودن (پذیرش،اجازه یا خودداری از ارزیابی)، تک بعدی فکر کردن (با تمایل و گرایش متمرکز )و مؤثرتر بودن (استفاده از ابزارهای مهارتی) است.
این مجموعه از تعاریف، توصیفات و ساختارهای در آموزش ذهن آگاهی، بیانگر این است که ذهن آگاهی ممکن است به عنوان ساختاری چند بعدی در نظر گرفته شود که شامل توجه به (مشاهده و بیان) تجربیات لحظه ای فعلی، نام گذاری آن با کلمات و انجام آن با آگاهی یا خودداری شروع خودکار آن است. ویژگی های خاص توجه بسیار مهم بنظر می رسد. اصطلاحاتی که برای این ویژگی ها بکار می رود عبارتست از: پذیرش ، صراحت ، عدم قضاوت ، تمایل ، مهربانی و کنجکاوی (دیدونا، 2009).
شاید هیچ وضعیتی بهتر از تجربه درونی ترس رابطه ی عمیق بین مغز و رفتار ذهن و جسم را تشریح نمی کند. با توجه به اینکه علم آسیب شناسی روانی با گرایش اضطراب برای اجتناب از تجربه درونی ترس معرفی می شود، فرض ما بر این است که تمرین ذهن آگاهی می تواند موجب ارتباطی منطقی با تجربه جسمی، احساسی و شناختی در فرد حتی در زمان نگرانی یا ترس شدید شود. علاوه بر آن ما می گوییم که آن ارتباط منطقی که با استفاده از توجه شدید، آگاهی متمرکز شده در زمان حال، پذیرش و خود اگاهی بهبود می یابد می تواند موجب رهایی روانشناختی از اضطراب مستمر و انعطاف رفتاری بیشتر در فرد گردد.تمرین ذهن آگاهی ابزار مؤثر و سالم تری در ارتباط با تجربه درونی ترس و اضطراب از طریق خود تنظیمی عمومی آگاهی بدون قضاوت محسوب می شود.تمرین ذهن آگاهی با بکارگیری فرایند های درونی تفکر و احساس همراه با تثبیت الگوهای ناخودآگاه در بدن و ذهن در تعامل با رابطه ای منطقی بر اساس پذیرش، شامل تمام حیطه تجربه بشری در هر لحظه صورت می گیرد. فواید تمرین ذهن آگاهی در شرایط ترس و اضطراب از این ارتباط آگاهانه و منطقی منتج می شود (دیدونا، 2009).
سایر عبارت های کوتاه مرتبط که ممکن است در ذهن آگاهی درمانی استفاده شود شامل، هوشیـاری محبت آمیـز، پـذیرش ذهن آگاهی، شخصیت بـی غل و غـش و توجـه به دلسـوزی می باشد. افزایش وضوح در پذیرش فرمول ذهن آگاهی، برای درمان گران روانی، معنایی ایجاد می کند. وقتی بیماران به روان درمانی می آیند، اغلب تحت فشار شدیدی هستند و در جستجوی فردی می گردند که برای فهمیدن اینکه آنها چه کسانی هستند و چرا عذاب می کشند زمان بگذارد و با آنها صحبت کند. آنها شدیداً خواستار نوعی استراتژی برای آرامش هستند. اگر ما بدون فراهم کردن پذیرش و دلسوزی، کمکی به بیماران خود کنیم این فرد به سادگی احساس گیجی و سردر گمی می کند (دیدونا، 2009).
به صورت مشابه، در روابط درمان شناسی شخصی، دلسوزی نیز مهم است. دلسوزی و پذیرش شخصی «ابزارهای مهارتی » هستند. برای آگاه بودن و تلاش کردن تحت شرایط و موفقیت های مختلف و برای داشتن چشمان باز به قلبی باز نیز نیاز داریم (دیدونا، 2009).

مطلب مشابه :  مبنای اخلاقی بودن رفتار

2-5-2-2-کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
بر اساس نظر کابات زین (1990) ذهن آگاهی به معنی توجه کردن به طریق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوری است. در ذهن آگاهی فرد می آموزد که در هر لحظه از حالت ذهنی خود آگاهی داشته و توجه خود را به شیوه های مختلف ذهنی خود متمرکز نماید. ذهن آگاهی روشی است که شامل آگاهی غیرتصادفی لحظه به لحظه از تجارب داخلی و خارجی است . از جمله افکار و احساسات بدن، و تا حد زیادی موجب کاهش استرس شده و ابزاری برای ارتقای علائم مرتبط با امراض درمانی مختلف از جمله سرطان است. وى در کلینیک کاهش استرس خود، به شرکت کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می داد. این کوشش ها به شکل گرفتن مدل مبتنی بر کاهش استرس انجامید. MBSR شامل گروهی از مداخلات درمانی از جمله مراقبه ذهن آگاهی و یوگای آرام است که برای کاربردهای استرس، درد و بیماری طراحی شده است. این برنامه به صورت کیفی مجزا از اشکال دیگر مراقبه درک می شود .به طور مثال بر اساس مانترا) هدف آن دستیابی به وضعیت ریلکسیشن نیست، بلکه بیشتر در ایجاد بینش و درک خود و روابط با خود از طریق عملکرد ذهن آگاهی مدنظر می باشد.
در چارچوب عدم قضاوت، پذیرش و عملکرد، افراد آموزش می بینند تا توجهی متمرکز بر تنفس، حس بدن و اشیا دیگر داشته باشند (افکار و احساسات به میدان آگاهی وارد می شوند).
در حال حاضر رایج ترین روش، آموزش ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس است، که سابق بر این تحت عنوان برنامه کاهش استرس و تن آرامی شناخته می شد (کابات زین، 1990).
این روش در ساختار طب رفتاری و برای دامنه وسیعی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحی شد. روش مذکور، به شکل یک برنامه 8 تا 10 هفته ای برای گروه هایی که بیش از 30 شرکت کننده دارند، اجرا می شود. به علاوه جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 2-5/2 ساعت برگزار می گردند. دستور جلسات شامل تمرین مهارت های مراقبه، بحث در مورد استرس، روش های مقابله ای و تکالیف خانگی می باشند. جلسات متراکم ذهن آگاهی نیز تشکیل می شوند که یک روزه هستند و حدود7-8 ساعت طول می کشند و مهارت های مراقبه ای متعددی آموخته می شوند. برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکت کنندگان روی زمین دراز می کشند و با چشمان بسته حدود 45 دقیقه، توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف می سازند و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می گردند. در مراقبه نشسته، شرکت کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس های تنفس تمرکز می کنند. از ژست های یوگا، برای آموزش ذهن آگاهی از حس های بدنی نیز استفاده می شود. هم چنین شرکت کنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیت های روزمره نظیر پیاده روی، ایستادن، و خوردن به کار می گیرند.
در تمامی تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنندگان آموزش می بینند تا بر فعالیت های خود (نظیر تنفس یا پیاده روی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حس ها یا شناخت ها پردازش می شوند، بدون قضاوت مشاهده کنند. زمانی که شرکت کنندگان در می یابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازی ها سرگردان شده در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز می گردانند. بنابراین، شرکت کنندگان آموزش می بینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند (کابات زین، 1990). حتی به افکار قضاوتی خود مثل “این یک اتلاف وقت احمقانه است” بدون آن که درباره آن ها داوری کنند، توجه نمایند. یکی از پیامدهای تمرینات ذهن آگاهی این است که افراد در می یابند، اکثر حس ها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور می کنند (لینهان، 1993). ذهن آگاهی شیوه ای است برای پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه توصیف شده است (مارلات و کریستلر، 1999). همچنین توجه کردن به یک شیوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (کابات زین، 1994) و توانایی معطوف ساختن توجه به گونه ای که بتوان از طریق تمرینات مراقبه آن را پرورش داد، این شیوه خاص تحت عنوان خودتنظیمی توجه از یک لحظه به لحظه دیگر تعریف شده است (کابات زین، 1990). متون معاصر ذهن آگاهی تمرینات متنوعی را جهت فراگیری مهارت های مراقبه ای معرفی کرده است (کابات زین، 1990). بدین ترتیب افراد ترغیب می شوند تا به تجربیات درونی خود در هر لحظه، هم چون حس های بدنی، افکار و احساسات توجه کنند، این توجه کردن به جنبه های محیطی نظیر مناظر و صداها مورد ترغیب قرار می گیرد ( لینهان، 1993). توصیه می شود که ذهن آگاهی باید این نگرش را در افراد به وجود آورد که نسبت به امور، پذیرش بدون قضاوت داشته باشند. یعنی ایجاد آگاهی در افراد نسبت به ادراکات، شناخت ها، هیجانات یا حس ها اما بدون اینکه نسبت به خوبی یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا ناسالم بودن و مهم یا بی اهمیت بودن آن ها، قضاوت و ارزیابی شود (کریستلر، 1999). بنابراین، ذهن آگاهی عبارت است از مشاهده بدون داوری جریان سیال محرکات درونی و بیرونی. از آنجائی که ذهن آگاهی ریشه در فرهنگ بودیسم مشرق زمین دارد، ممکن است برای افراد نامأنوس باشد، از این رو کابات زین (2000) پیشنهاد می دهد بهتر است تمرینات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همین علت پژوهشگران و متخصصین بالینی که تمرینات ذهن آگاهی را در برنامه های خدمات بهداشت روانی قرار می دهند، معمولاً این مهارت ها را مستقل از مذهب و سنت های فرهنگی مبدأ آن آموزش می دهند ( لینهان، 1993). در متون تجربی معاصر، مداخلات بالینی مبتنی بر آموزش مهارت های ذهن آگاهی به سرعت در حال رشد است. بیش از 240 بیمارستان و کلینیک در ایالات متحده برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهند (سالمون، سانتورلی و کبات زین، 1990). همچنین، آموزش ذهن آگاهی، جزء محوری رفتار درمانی دیالکتیک است (لینهان، 1993). رویکردی که در درمان اختلال شخصیت مرزی کاربرد فراوانی دارد. متون تجربی آموزش ذهن آگاهی مشکلات روش شناختی بسیاری دارد، اما بیانگر این است که این روش می تواند به کاهش انواع شرایط مشکل زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگی و اختلال خوردن بینجامد (کابات زین، 1990.، کریستلر و هالت ، 1992.، تیزدل، ویلیامز، سگال و دیگران ، 2000).