راه های کنترل وزن در دوران بارداری pregnancy

حفظ یه وزن طبیعی وقتی که واسه دو نفر غذا می خورید، کار سختیه اما زیاد شدن وزن زیادتر از اندازه در طول دوران بارداری تون، احتمال دچار شدن به دیابت حاملگی رو افزایش می دهد. هم اینکه زیاد شدن وزن زیادتر از اندازه در طول بارداری، کاهش وزن بعد از زایمون رو سخت می سازه.

به گزارش آلامتو به نقل از مجله تناسب اندام؛ یه بارداری سالم با حفظ یه وزن طبیعی شروع می شه. یه زن به صورت میانگین در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه می کنه. اما چیجوری موقع بارداری، یه وزن سالم رو حفظ می کنین؟ این نکات رو در نظر بگیرین:

از یه وزن طبیعی شروع کنین

بهتره بارداری تون رو از یه وزن طبیعی شروع کنین. اینطوری می تونید با پیشرفت حاملگی ، وزن تون رو کنترل کنین. اگه برنامه دارین که به زودی باردار شید یا الان واسه بارداری تلاش می کنین، با دکتر تون صحبت کنین. دکتر شما، شاخص توده بدنی فعلی شما (BMI) رو تعیین می کنه و شما رو راهنمایی می کنه که چیجوری واسه آماده کردن خودتون واسه بارداری، وزن تون رو کاهش داده یا حفظ کنین.

تقسیم کردن وعده های غذایی به وعده های کوچیک

به جای خوردن سه عده غذایی بزرگ در هر روز، تلاش کنین وعده های غذایی تون رو به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچیک تقسیم کنین. هرچند بدن شما به کالری زیادی نیاز نداره، اما شما با رشد کودک تون گرسنه تر میشین. با تقسیم کردن سه وعده غذایی بزرگ به وعده های کوچیک تر، اشتهای شما متعادل می شه. شما به دلیل تکرار وعده های غذایی تون، کمتر احساس گرسنگی می کنین.

البته، مقدار غذا در هر وعده غذایی باید تقریبا کم باشه. یادتون باشه که شما در طول سه ماهه دوم، فقط به ۳۴۰ کالری اضافی و در طول سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. به جای پر کردن بشقاب تون با غذاهای چرب، اون رو با میوه های تازه، سبزیجات ارگانیک، غلات کامل و پروتئین خالص پر کنین.

هوشمندانه میان وعده بخورین

شما مجبور نیستین که واسه تحتِ کنترل نگه داشتن وزنتون در بارداری، از خوردن میان وعده صرف نظر کنین. خوردن میان وعده مهمه چون که سطح قند خون رو در بدن اثبات می کنه. با اثبات قند خون، شما هوسا یا گرسنگی شدید رو تجربه نمی کنین. کلید اینه که آگاهانه غذا بخورین و هوشمندانه از بین وعده استفاده کنین. به جای چیزای شیرین یا شور واسه میان وعده، آجیل، حبوبات، میوه های تازه و سبزیجات خام رو انتخاب کنین. بعد بین وعده های غذایی، میان وعده های سالم استفاده کنین. به دنبال میوه ها و سبزیجاتی باشین که فیبر و محتوای آب بالایی دارن. در مورد آجیل، از آجیل بی نمک، خام یا بوداده استفاده کنین.

هیدراته بمونین

آب رسانی واسه شما و کودکتون مهمه. نوشیدن آب به کاهش یبوست، مشکلات گوارشی و نفخ کمک می کنه. شما واسه جلوگیری از کم آبی، باید هر روز آب کافی بخورین. مطمئن شید که هر روز دست کم ۸ لیوان آب می نوشید و اگه فعالیت بدنی سبک انجام می دید، ۲ لیوان آب دیگه هم اضافه کنین.

کنار اومدن با هوس های غذایی از راه سالم

راهی واسه کنار اومدن با هوس های چاق کننده، بدون افزایش مقدار زیادی وزن هست؟ بله، با زیاده روی نکردن. با ترکیب غذاهای سالم و یه بخش کنترل شده از غذاهای ناسالم (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا بستنی)، شروع کنین.

مثلا اگه هوس یه چیز شیرین می کنین، مخلوط غلات پر فیبر با گرانولای خوشمزه روی اون رو امتحان کنین. اگه هوس بستنی کردین، فقط یه اسکوپ بستنی بخورین نه بیشتر. اگه چیزی شور می خواهید، چیپس و سالسای خودتون رو درست کنین.

جنب و جوش داشته باشین

تمرینات سبک واسه حفظ یه وزن سالم در طول بارداری و پس از اون، بسیار مهم هستن. ورزش کردن هم اینکه دردها و تیر کشیدن های رایج و مربوط به بارداری رو کاهش می دهد. پیاده روی، یه تمرین عالیه چون کالری می سوزوند و در عین حال، ضربان قلب رو بالا نگه می داره. اگه دکتر تون اجازه می دهد، می تونید کمی تمرین دو یا ایروبیک هم انجام بدین. یوگا و پیلاتس واسه تقویت عضلات و کاهش دردهای دوران بارداری هم خیلی موثر هستن.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

بارداری مجله تناسب اندام کاهش وزن