راه های وزن کم کردنweight-loss-tips

سالم ترین راه وزن کم کردن نه رژیم های سخته نه ورزش های طاقت فرسا. بدن در مورد ورزش و غذا تغییرات کُند رو دوست داره.

مثلا، کسی که سالهاست ورزش نکرده، نباید شروع به دویدن سه کیلومتر در روز کنه. نه فقط سختی این کار انگیزه شما رو کم می کنه، بلکه احتمال زیادی واسه آسیب دیدنتون هست.

به گزارش آلامتو به نقل از مردمون؛ این مسئله واسه اونا که یکدفعه ای شروع به گرسنگی دادن به خودشون می کنن هم صدق می کنه. رژیمای غذایی که سرسختانه کالری های مصرفی شما یا موادغذایی که می تونید استفاده کنین رو محدود می کنه، موجب کمبود موادمغذی و ویتامین های لازم بدنتون می شه.

پس اگه لازمه وزنتون رو پایین بیارین، چه باید بکنین؟

نیاز انرژی و کاهش وزن

بدن شما واسه تامین انرژی موردنیاز خود از غذاها استفاده می کنه و انرژی اضافه رو به صورت چربی در خود ذخیره می کنه. این یعنی اگه مقدا بیشتری موادغذایی نسبت به چیزی که بدنتون واسه فعالیت های روزمره و حفظ سلول ها نیاز داره استفاده کنین، وزنتون بالا میره.

واسه کم کردن وزن، باید بدنتون رو مجبور به استفاده این ذخایر چربی کنین. موثرترین راه های اون عبارتند از:

  • کاهش کالری های مصرفی
  • افزایش سطح فعالیت بدنی

واسه همینه که متخصصین واسه کاهش وزن، رژیم غذایی و ورزش رو پیشنهاد می کنن.

تغییرات رو آروم آروم شروع کنین

تغییرات کوچیک فرق بزرگی ایجاد می کنه. یه بیسکویت اضافه در هفته ممکنه باعث شه در سال ۲ کیلو از وزنتون کم کنین. اگه بیسکویت رو از برنامه غذایی تون خط بزنین، باز همون مقدار وزن کم می کنین.

مطمئناً معتقد شدن به رژیمی که در اون بجای شیر پرچرب، شیر کم چرب استفاده شه یا واسه صبحونه خوردن در اون وقت گذاشته شه براتون راحت تر هستش تا رژیمی که در اون واسه همه موادغذایی مصرفی قوانین گذاشته شه.

ممکنه فکر کنین که واسه کم کردن وزن نیاز به ایجاد تغییران دائمی در عادات غذاییه، درحالیکه اهداف کاهش وزن معمولاً اول واسه دوره های هفته ای تنظیم می شه و هدف پایانی نگه داشتن این عادت ها واسه ماه ها و سال هاست، یعنی همون تغییر در سبک زندگی.

سطح فعالیت جسمی تون رو زیاد کنین

کسی که اندازه ورزش خود رو بیشتر می کنه اما همون کالری مصرفی قبلی رو حفظ می کنه، حتماً وزن کم می کنه.

حتی اگه از باشگاه متنفر باشین–حتی ورزش سبک مثل یه پیاده روی کوتاه ۲۰ دقیقه ای–اگه تقریباً همه روزای هفته انجام شه بسیار فایده بخش هستش.

هربار که بیشتر از زمان عادی ورزش کنین، کالری و چربی خواهید سوزوند.

راه های مختلفی واسه افزایش فعالیت جسمی تون هست. ورزش های گروهی، کلاس های ایروبیک، دویدن، راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواری همه این ها سطح تناسب اندام شما رو پیشرفت می بخشه.

چیزی رو پیدا کنین که براتون راحت باشه و از انجام اون لذت ببرین. این باعث می شه اون رو در برنامه زندگی تون جا انداخته و ادامه بدید.

• آخرهفته ها بدون ماشین بیرون اومده و تا مرکز خرید پیاده برید. پیاده روی های طولانی تری رو تا پارک نزدیک خونه برید و اگز نیاز به خوراکی داشتین حتما از خونه ببرین تا بر چیزی که می خورید کنترل داشته باشین.

• هر یه قدم اضافه ای که وردارین به حساب میاد. همیشه به جای آسانسور از پله ها استفاده کنین یا یه ایستگاه قبل از مقصدتان از اتوبوس پیاده شید و بقیه راه رو پیاده برید.

• از تبلیغات بین برنامه های تلویزیونی استفاده کرده، وایسید و ورزش کنین. یا یه دوچرخه ثابت در اتاق نشیمن خود بذارین که هنگان تماشای تلویزیون دوچرخه بزنین.

کالری مصرفی خود رو کم کنین

اضافه وزنتون چقدره؟

پزشکان واسه آزمایش وزن از BMI (شاخص توده بدن) استفاده می کنن.

  • BMI حدود ۱۸.۵ تا ۲۵ سالمه.
  • اگه BMI شما بالاتر از ۲۵ باشه، یعنی اضافه وزن دارین.
  • BMI بالاتر از ۳۰ نشونه چاقیه.
  • BMI بالاتر از ۴۰ چاقی کشنده س.

واسه اندازه گیری BMI باید وزنتون رو به کیلوگرم و قدتون رو به متر بدونین. بعد از فرمول زیر استفاده کنین.

  1. اول قدتون رو در خودش ضرب کنین.
  2. بعد وزنتون رو با عدد به دست اومده تقسیم کنین.
  3. عدد حاصل BMI هستش.

اگه اضافه وزن داشته باشین و واقعاً بخواین اون رو پایین بیارین، نمی تونید عادات غذایی الان تون رو ادامه بدید.

با خوردن غذای زیاد و کیک و شیرینی، کاهش چربی بدن ممکن نیس. معنی اون این نیس که هیچوقت نمی تونید از این موادغذایی استفاده کنین. بلکه باید یاد بگیرین چیجوری موادغذایی مصرفی خود رو به وعده های سبک تر محدود کنین.

واسه کاهش وزن می تونید با خوردن غذای کمتر و انتخاب های سالم تر، بدنتون رو مجبور کنین ذخایر چربی خود رو بسوزونه.

این به معنی رژیم های آسونه (هر رژیمی که در اون کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف می شه) که معمولاً باعث ضعیف تر شدن یا ناامید شدنتون می شه. رژیم های کوتاه و سخت معمولاً اول کاهش وزن سریع و بعد اون افزایش وزن رو به دنبال دارن.

کم کردن وزن به روش سالم و مناسب هیچ راه میانبری نداره.

خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز، بین نیم تا یه کیلوگرم وزن در هفته کم می کنه. این یه هدف واقعبینانهه. شاید کنه به نظر برسه اما در طول یکسال چیزی در حدود ۵۰ کیلو کاهش وزن به دنبال داره.

چربی ها بالاترین اندازه کالری رو درمیون موادغذایی دیگه (پروتئین و کربوهیدرات) دارن، به خاطر این یه راه عالی واسه کاهش کالری های مصرفی، کم کردن غذاهای پرچرب و خوردن غلات کامل، میوه ها و سبزیجاته.

در زیر به راه هایی واسه کاهش کالری های مصرفی شما بدون ایجاد تغییر عجیب در برنامه غذایی تون اشاره می کنیم.

  • جانشین کردن نوشابه های گازدار با آب، آبمیوه و دوغ.
  • جانشین کردن شیر کم چرب با شیر پرچرب.
  • خوردن مقدار سبک تری غذا در وعده ناهار. مثلاً خودتون ساندویچ درست کنین و مصرف کره، روغن یا مایونز رو کم کنین.
  • قطع مصرف قند و شکر با چای و قهوه.
  • مصرف مقدار کمتر از غذاهایی که دوست دارین.
  • دوری از خوردن پُرس دوم غذا.
  • قطع مصرف تنقلات ناسالم مثل شیرینیجات، بیسکویت و چیپس و پفک.
  • کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی.

همه این کارا تاثیری مثبت بر سلامتتون دارن.

آخر اینکه درمقابل وسوسه نخوردن صبحونه یا هر وعده غذایی دیگه واسه کم کردن وزن مقاومت کنین. بااینکه نخوردن یه وعده غذایی کالری مصرفی روزانه شما رو واسه اون ساعت پایین می آورد، اما بعدا گرسنه ترتان می کنه.

به خاطر این نه فقط واسه جبران اون پرخوری می کنین، بلکه واسه پر کردن این جای خالی انتخاب های ناسالمی هم دارید.

عادت های غذایی بی نظم هم متابولیسم و سوخت وساز بدن شما رو برهم می زند و این پایین آوردن وزن رو سخت تر می سازه.

برنامه تون رو یادداشت کنین

اگه مطمئن نیستین که رژیم غذایی تون چه اشکالی داره، تلاش کنین هر چیزی رو که در طول روز می خورید یا می نوشید رو یادداشت کنین.

آخر هفته نوشته های خود رو مورد بررسی قرار بدین تا اشکال کارتون رو پیدا کنین.

باید دنبال غذاهای فراوری شده، الکل، فست فود، سس و غذاهای سرخ کردنی باشین.

اگه رژیم غذایی تون به نظر سالم میاد، به حجم وعده های خود نگاه کنین.

وقتی تصمیم گرفتید که چه تغییراتی باید در برنامه غذایی تون بسازین، اونا رو یادداشت کنین. مثلاً:

هفته اول

  • ورزش کنین: یه پیاده روی ۲۰ دقیقه ای در ساعت ناهار.
  • الکل: مصرف اونو قطع کنین.
  • غذا: قطع مصرف شکلات یا بیسکویت در طول هفته و مصرف تنقلات سالمی مثل میوه به جای اون. نخوردن غذاهای سرخ کردنی یا فست فود و به کار گیری قسمت های کم چرب گوشت.
  • هر هفته اهداف خود در رابطه با الکل، ورزش یا برنامه غذایی تون رو بنویسین.
  • روحیات و نظرات خود در هر روز رو یادداشت کنین.

صبور باشین و همت داشته باشین

ممکنه یک تا دو هفته طول بکشه تا تغییراتی رو در بدنتون حس کنین اما این تغییرات اتفاق می افتن. بعد از ماه اول می تونید یافته ها رو روی بدنتون ببینین و با گشاد شدن لباس هاتون اون رو حس کنین.

یکی از مهمترین جنبه های رژیم گرفتن حفظ انگیزه س. روزهایی هستش که نمی تونید سالم غذا بخورین یا هفته هایی که شاید هیچ وزنی کم نکنین. و همه اینا موجب دلسردی در شما شه.

واسه همه آدمها این برابر و طبیعیه، پس نذارین که برنامه هاتون رو خراب کنه. ممکنه هیچ کار اشتباهی انجام ندین اما برنامه تون نیاز به بازنگری داشته باشه. لازمه سطح فعالیت جسمی تون رو بالا ببرین؟ یا چند تغییر کوچیک در رژیم غذایی تون بسازین؟ یا تعهد بیشتری نسبت به برنامه الان تون داشته باشین؟

یه جنبه دیگه اون اینه که حتماً موفقیت هاتون رو جشن بگیرین. وقتی روی وزنه می روید و می ببینن که وزنتون پایین آمده، واسه پیشرفت طولانی مدت، بهتره که به خودتون جایزه بدین–جایزه هایی مثل خریدن لباس جدید یا کم کردن کار خونه.

فواید کاهش وزن واسه سلامتی

تحقیقات نشون داده که زنان چاقی که ۵ تا ۱۰ کیلو وزنشون رو پایین آوردن، خطر دچار شدن به دیابت خود رو نصف کرده ان. واسه آقایون خطر دچار شدن به مریضی های قلبی به شکل قابل توجهی کم شده.

کلا، با بالا رفتن سن، وزن افراد بیشتر می شه. اضافه کردن چند کیلو در طول چند سال اشکالی نداره اما اونایی که درمقایسه با وزن ۱۸ سالگی شون ۱۰ کیلو اضافه می کنن، خیلی سریع خطر دچار شدن به مشکلات جسمی رو در خود بالا می برند.

به نظر می رسد که اینا مشکلاتی هستن که شاید در آینده لازم شه که نگرانشان شید اما زمان بسیار زود می گذره. با حفظ وزن سالم، در سال های آینده به احتمال کمتری دچار مریضی و ناراحتی های جسمی میشین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

روش های لاغری آسون رژیم لاغری مردمون کاهش وزن