انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک می کنه که آروم شید و راحت تر به خواب برید.

اگه یه شب زنده دار هستین که آرزوی سحرخیز شدن داره، یا کسی که مشکل بی خوابی داره و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارین، چند حرکت آهسته یوگا قبل از خوابیدن، به شما کمک می کنه.

این حرکات رو که به طور روزمره می تونین در تخت خود بکنین، به ذهن و بدن شما آرامش می دهد، باعث می شه خواب آروم و خوبی در طول شب داشته باشین و صبح، سرحال و سرحال از خواب بیدار شید. به هیچ داروی خواب بیاری هم نیاز ندارین.

  1. یه مدیتیشن کوتاه

اول از همه، آماده شید تا به تخت خوابتون برید. لباس خوابتون رو بپوشید. چراغ ها و هم اینکه تلویزیون و کامپیوتر رو خاموش کنین. کتاب تون رو کنار بذارین و راحت باشین. به حالت چهارزانو روی تخت بشینین. کمی به بالش یا پشت تخت خود تکیه بدید. چشم هاتون رو ببندین و دست ها رو روی ران هاتون بذارین. واسه چند دقیقه در همین حالت بمونین و فقط نفس عمیق بکشین. قرار نیس یه مدیتیشن سخت داشته باشین بلکه فقط استراحت کوتاهیه که، به خودتون اجازه می بدید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنین.

  1. چرخش در حالت نشسته

حرکت یوگا Seated-Twist

در همون حالت چهار زانو صاف بشینین، هوا رو وارد ریه های خود کنین (دم). حالا همونطور که بالا تنه خود رو به سمت چپ می چرخونید، بازدم داشته باشین. می تونید از لبه ی بالای تخت تون استفاده کنین و با دست اون رو بگیرین تا چرخش های آروم تری داشته باشین. در همون حالتی که چرخیده اید بمونین و چند نفس عمیق بکشین. حالا همونطور که صورت تون رو به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشین. دوباره هوا رو وارد ریه های خود کنین و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید بازدم داشته باشین.

  1. خم شدن در حالت چهار زانو

حرکت یوگا Cross-Legged-Bend

در همون حالت چهار زانو، به آرومی از باسن تون به جلو خم شید، دست هاتون رو صاف به سمت جلو دراز کنین و روی تخت بذارین.

واسه چند دقیقه در همین حالت بمونین و نفس های عمیق بکشین، کشش رو در کمر و پشت تون احساس کنین.

  1. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

حرکت یوگا Seated-Forward-Bend

به آرومی پاهاتون رو به سمت جلو دراز کنین و کمی هم زانوهاتون رو خم کنین. هوا رو وارد ریه های خود کنین و صاف بشینین. در حالی که بازدم دارین خودتون رو به سمت نوک پاهاتون بکشین. تا جایی که لازمه زانوهاتون رو خم کنین تا کمرتون صاف باشه. این یه حرکت فوق العاده واسه کشش عضلات پشت رانه، اما وقتی هدف پایانی شما یه استراحت آروم و خواب راحته، به خودتون زیاد فشار نیارین و کشش رو به طور شدید انجام ندین.

به همون حالت نشسته که پاها به سمت جلو درازه برگردین و این بار، به آرومی کمرتون رو به سمت پا ها خم کنین. واسه چند دقیقه در همون حالتی که به سمت جلو خم شده اید بمونین، نفس های عمیق بکشین و کشش رو در ستون فقرات خود احساس کنین.

  1. حرکت زانو ها به سمت قفسه سینه

حرکت یوگا Knees-to-Chest-Pose

به آرومی به پشت دراز بکشین و سرتون رو روی یه بالش بذارین. یکی از زانو هاتون رو بغل کنین و به سمت قفسه سینه خود بکشین، بهتره از ساق پاتون بگیرین تا بتونین بیشتر زانو رو به سمت خود بکشین. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشه و عضلات پشت رو رها میکنه.

دوباره این حرکت رو با اون یکی پا تکرار کنین.

حرکت یوگا Knees-to-Chest-Pose

و حالا هر دو زانو رو به سمت قفسه سینه خود بکشین و همزمان با دم و بازدم، به آرومی روی پشت تون به چپ و راست حرکت کنین. حال، پاها رو رها کنین و اجازه بدید تموم پشتتون به آرومی روی تخت قرار گیرد.

  1. دراز کشیدن در حالی که شست پا رو با دست گرفته اید

حرکت یوگا Reclining-Big-Toe-Hold

هوا رو وارد ریه های خود کنین و پای راستتون رو به سمت سقف بالا ببرین. در همین حالت با دست تون هر قسمت از پا رو که براتون راحته بگیرین ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگه بدن تون انعطاف پذیری خوبی داره، انگشت شست پا رو بگیرین ). حال، بازدم داشته باشین و پا رو در حالی که به آرومی به سمت سر خود حرکت می بدید، صاف نگاه دارین. با هر بازدم، کمی پا رو به سرتون نزدیک تر کنین، این حرکت کششی رو به آرومی با چند دم و بازدم عمیق ادامه بدید و بعد پا ها رو عوض کنین.

فعلا این حرکات کششی رو خیلی آهسته و ملایم انجام بدین.

  1. حرکت نوزاد نیمه خوشحال

حرکت یوگا Half-Happy-Baby

دوباره زانوی راست خود رو بغل کنین و در قفسه سینه تون جمع کنین. پای راست رو خم کنین تا کف پا رو به سقف قرار گیرد. مانند تصویر بالا، با دست راست کف پای تون رو نگاه دارین و زانویتان رو به سمت آرنج بیارین. در همین حالت، به آرومی چند نفس عمیق بکشین. پاها رو عوض کرده و حرکت رو تکرار کنین.

  1. چرخش در حالت خوابیده

حرکت یوگا Reclining-Twist

هوا رو وارد ریه های خود کنین و زانوی راست رو به سمت قفسه سینه جمع کنین. در حالی که بازدم دارین، پاتون رو مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتون بچرخونین. سر خود رو به سمت راست برگردونین و دست ها رو به هر دو طرف باز کنین. می تونید دست چپ تون رو روی زانوی راست بذارین. در همین حالت، به آرومی چند نفس عمیق بکشین و بعد این حرکت رو با پای دیگه تکرار کنین.

  1. وضعیت جسد بی جون

حرکت یوگا Corpse-Pose

صاف به پشت دراز بکشین. هر دو پا و دست ها رو به سمت بیرون دراز کنین. اجازه بدید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرن و کف دست ها رو به بالا باشن. یه مدت در همین حالت استراحت کنین. اگه عادت دارین همیشه به پشت بخوابین، راحت باشین و اجازه بدید به خواب روید.

  1. یه خواب آروم

حالا می تونین به پهلو بچرخید و از یه استراحت شبونه خوب لذت ببرین.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

خواب مجله سلامت یوگا