مشکلات بی خوابی و کم خوابی تهدید کننده سلامتی غیرقابل انکاره. تحقیقات نشون دادن که کم خوابی خیلی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدنتون آسیب میرسونه

خواب

تعبیر ادما از یه تخت مطلوب به شکل فکر افراد برمیگرده و از فردی تا فرد دیگه فرق داره ولی باید مطمئن شین تختخوابی رو دارین که درآن احساس راحتی و آرامش می کنین

علاوه بر این، مشکل در خواب شبونه با ایجاد یه سری تغییرات هورمونی و هم اشکال در سوخت و ساز طبیعی بدن می تونه ایجاد کننده دچار شدن به بیماریای چاقی، دیابت و حتی بیماریای قلبی رو جفت و جور کنه.

باید بدونین که اگه از بیماریایی مانند چاقی و مشکلات خوردن رنج می برید و هم در خوابیات مشکل دارین، می تونین عادات رفتاری خود رو واسه رسیدن به یه خواب بهتر شبونه تغییر بدید. ممکنه توانایی کنترل و یا محدود کردن تموم عواملی که با خوابتون دخالت دارن رو نداشته باشین ولی می تونین یه سری عادات رفتاری که تقویت کننده خواب راحت شبونه هستن رو در خود تقویت کنین.

اگه شما مشکلاتی رو در خواب و یا خوابیدن تون دارین می توانیدد از پیشنهاد های زیر استفاده کنین:

۱- هر روز تو یه ساعت مشخص و مقرر به خواب برید و از خواب بلند شین و حتی در تعطیلات هم این ساعتا رو رعایت فرمایید. پیروی از یه برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدنتون کمک کرده و کمکتون می کنه که شبه ها راحت تر به خواب برید.

۲- قبل از خواب حجم خیلی از آب و غذا رو مصرف نکنین. دست کم دو ساعت قبل از خواب، یه شام سبک رو مصرف کنین. اگه مستعد دچار شدن به سوزش معده هستین از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب شدید شدن سوزش معده و جلوگیری از یه خواب راحت می شن دوری کنین.

هم اینکه مقدار مصرف نوشیدنیا رو قبل از خواب محدود کنین. مصرف مایعات زیادتر از اندازه می تونه موجب از خواب پریدنای تکراری در شب به خاطر مراجعه به دستشویی گردند.

۳- از مصرف نیکوتین و مواد شامل کافئین در بعد از ظهرها دوری کنین. چون که این موارد محرکایی هستن که می تونن موجب بیدار نگه داشتن شما گردند. آدمایی که سیگار مصرف می کنن بیشتر در شبا دچار مشکلاتی هستن.

سیگار کشیدن در تخت خواب هم بسیار خطرناکه. از ۴ ساعت قبل از فرا رسیدن زمان مقرر خوابتون، از مصرف کافئین دوری کنین. بدن شما کافئین رو ذخیره نمی کنه ولی چندین ساعت زمان می بره تا اثرات داغون کننده کافئین در بدنتون از بین برن. علاوه بر این نشون داده شده که مصرف الکل هم خواب راحت رو دچار اختلال می کنه.

۴- فعالیت بدنی منظم داشته باشین. فعالیت بدنی منظم و مخصوصا تمرینات هوازی می تونن به شما کمک کنن که زودتر به خواب فرو روید و روند خواب شما رو راحت تر کنن. هر چند واسه بعضی افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، ممکنه روند خوابیدن اونا رو سخت کنه.

۵- اتاق خواب خود رو سرد، تاریک و راحت نگه دارین و اتاقی رو جفت و جور کنین که واسه خوابیدن ایده آل باشه . روشنایی، گرما و رطوبت و صداهای اتاق خواب تون رو براساس ترجیحات خود یکی بودن بدید.

اگه نور به اتاق شما راه داره و مانع خواب راحت در شما می شه می تونین از پردهای تیره و چشم بند استفاده کنین و یا اگه سر و صدایی شما رو آزار میده می تونین از گوشی و صداگیرای مخصوص گوش استفاده کنین. همیشه پتوی اضافه در اتاقتون داشته باشین و شرایط آب و هوایی اتاق رو مناسب حال خود آماده کنین.

۶- شبا زود بخوابین: چرت زدنای روزانه می تونن از اندازه خواب شبونه شما کم کنن بنابر این خواب روزانه خود رو به نیم ساعت خواب در بعد از ظهرها محدود کنین .

اگه شب کارین و یا شیفتای کاری شبونه دارین در مواقع خواب اگه نور مانع خواب کافی در شما می شه پردهای پنجره رو بکشین که نور آفتاب ( دلیلی که ساعت طبیعی بدنتون رو تنظیم می کنه) ، خواب شما رو دچار اختلال نکنه. اگه روزا کار می کنین و شبا می خوابید ولی بیدار شدن از خواب براتون سخته ، پردهای پنجره رو کنار بکشین و اجازه بدید که نور خورشید به بیدار شدن شما کمک کنه.

۷- تشک و بالش راحتی رو انتخاب کنین : تعبیر ادما از یه تخت خواب مطلوب به شکل فکر افراد برمیگرده و از فردی تا فرد دیگه فرق داره ولی باید مطمئن شین تختخوابی رو دارین که درآن احساس راحتی و آرامش می کنین.

۸- یه جریان روتین و منظم از الگوی خواب رو شروع کنین . هر شب قبل از خواب یه فعالیت مشخصی رو انجام بدین که جزئی از ساعت بدنتون شه که به بدنتون اطلاع دهد زمان استراحت شده.

مثلا هر شب قبل از خواب یه حموم و یا دوش آب گرم بگیرین یا کتاب بخونین و یا به موسیقی ملایم گوش بدید. انجام فعالیتای آروم بخش در نور کمتر هم می تونه گذر بین بیداری و خواب رو آسون کردن کنن.

۹- وقتی که خسته هستین به تخت خواب برونید و به چه دلیل غها رو خاموش کنین. اگه درزمان ۱۵-۲۰ دقیقه پس از اینکه به تختخواب رفتید به خواب فرو نرفتید باید از تختخواب بلند شین و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید دوباره به تختخواب برگردین ، واسه خوابیدن زیاد خود رو آزار ندین و خود رو تو منگنه نذارین چون که تقلای زیادتر از اندازه و استرس، فقط از خواب شما جلوگیری می کنن.

۱۰- به عنوان آخرین راه حل اگه با روشای قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده کنین : باید بدونین قبل از مصرف هر گونه داروی خواب آور با دکتر معالج تون مشورت کنین. اون می تونه به شما اطمینان بخشه که قرصا اثر متقابلی روی دیگه داروهای مصرفی تون و یا شرایط بالینی تون نداشته باشن .

هم اینکه دکتر معالج تون می تونه در تخمین بهترین دوز مصرف شما رو کمک کنه . اگه تصمیم به ترک داروی خواب آور گرفتید باید دوز دارویتان رو کم کم کم کنین.

اگه با مصرف داروی خواب آور احساس خواب آلودگی و گیجی درزمان روز پیدا می کنین با دکتر معالج تون در مورد تغییر دوز داروها و یا نبود ادامه دادن مصرف دارو مشاوره کنین. تقریبا بیشتر افراد با احتمال خیلی کم دچار بی خوابیای شبونه می شن ولی اگه همیشه مشکلاتی رو در خواب تون دارین به دکتر مراجعه کنین.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

بازنشر خواب