امروز بخش سلامت ما، بر آنست که به سئوال خیلی از آدمایی جواب دهد که از گرفتن رژیمای لاغری نا امید شدن. واقعا به چه دلیل با دسترس بودن بی انتها رژیم لاغری در شبکه های اجتماعی، مجلات و نشریه های تغذیه و سلامت بازم کاهش وزن مشکل خیلی از افرادست؟ به چه دلیل نتیجه حاصل از بعضی از رژیمای غیر قابل تحمل، پایدار نیس و حتی پس از گذشت زمان هم اینکه وزن هم منجر می شه؟
هر عقل سلیمی جواب میده که شاید روشی که در گرفتن این رژیما به کار می بریم، مناسب ترین نیستن. مثلا در حرفای قبلی بخش سلامت، رژیمایی مثل، رژیم یویویی، رو واسه تون شمردیم و به زیانای اونم اشاره کردیم. در ادامه به بعضی از راهکارهایی می پردازیم که واسه کاهش وزن بسیار کارساز هستن. با هم این موارد رو تقدیم حضوتون می کنیم:
۱- زیاد نگران مصرف لبنیات نباشین
تحقیقات گذشته نشون دادن که لبنیات پرچرب هم واسه کاهش اندازه دور شکم موثر هستن. در تحقیق جالبی که به مدت ۱۲ سال در کشور سوئد انجام شد، نشون داده شد، اندازه چربی دور شکم آدمایی که در رژیم غذایی خود از کره، خامه و شیر پرچرب استفاده می کردن در مقایسه با آدمایی که از شکلای جور واجور کم چرب اون استفاده می کردن، کمتر بود.
یکی از کارشناسان تغذیه به نام «کَرِن انسل» در این باره میگه، قبل اینکه نوع لبنیاتی که مصرف می کنین رو تغییر بدین بدونین که تحقیق در این مورد هنوزم ادامه داره.
بعضی از محققان هم بر این باور هستن که به جای مصرف لبنیات خالص بهترست از لبنیات شامل شکلای جور واجور آجیلا استفاده شه.
۲- وقتی که گرسنه میشین اول به مصرف پروتئین فکر کنین
انسل میگه با اینکه خیلی از ما از اهمیت مصرف پروتئینا باخبر هستیم، با این حال از دلیل اصلی این اهمیت باخبر نیستیم. تحقیقات نشون دادن که مصرف بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تونه به ساخت عضلات در بدن کمک کنه.
با این کار به سوزوندن کالری کمک بیشتری کرده و ماهیچه های بیشتری رو در بدن به وجود میارید. پس موقع احساس گرسنگی، از موادی چون تخم مرغ آب پز استفاده و اونو در اولیت بذارین.
۳- هرچه دوست دارین بخورین اما این کار رو تنها تا رسیدن به احساس سیری ادامه بدین
دکتر «ملیسا هالاس لیانگ» بر این باورست که وقتی که به اندازه ۸۰ درصد احساس سیری کردین بهتره دست از خوردن بکشین. در واقع اگه آروم تر غذا بخورین، پیام سیری در فاصله غذا خوردن به مغزتون می رسه و مانع از پرخوری تون می شه.
۴- غذا رو خوب بجوید
در مطالعه ای که نتیجه اون در نشریه «آکادمی تغذیه و دیابت» به منتشر کردن رسید، نشون داده شد، آدمایی که بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بهتر غذا رو می جوند، به ترتیب ۹٫۵ و ۱۴٫۸ درصد کمتر غذا می خورن.
۵- زودتر ناهار بخورین
دکتر «انسل» بر این باورست اگه زودتر واسه خوردن ناهار دست به کار شین، اونقدر گرسنه نمی شین که با عجله حجم زیادی غذا رو به معده خود وارد کنین. هم اینکه اگه خوردن ناهار رو به لحظات پایانی زمان استراحت نیمروزی تون اختصاص بدین بازم سریع غذا خورده و شاید پرخوری هم می کنین.
۶- از غذا خوردن لذت ببرین
دکتر «ملیسا هالاس لیانگ» در این باره میگه باید از غذا خوردن لذت ببرین و در بین خوردن غذا سر خود رو با کارای دیگه گرم نکنین چون که این منتهی به پرخوری می شه.
هم اینکه ایشون پیشنهاد می کنه به جای اینکه به حذف بعضی از مواد غذایی مبادرت کنین، به اینکه چه چیزایی رو بخورین، تمرکز بیشتری داشته باشین.
۷- از خوردن کربوهیدراتا ترس نداشته باشین
در واقع سوخت اصلی مغز از مصرف کربوهیدراتا بدست میاد. هم اینکه با خوردن کربوهیدارتای شامل نشاسته و شکلای جور واجور کربوهیدراتای شیرین، به افزایش تولید هورمون «سروتونین» کمک می کنین که دلیل ایجاد سرحالی و حال بهتر در شما می شن.
ترشح این هورمون با ترشح انسولین در ارتباطه که اونم از راه مصرف کربوهیدراتا به دست میاد.
دکتر لیانگ پیشنهاد می کنه، از کربوهیدارتایی که فیبر بیشتری دارن مانند غلات کامل، میوه ها و لوبیا استفاده کنین تا به ایجاد سیری طولانی تر بیانجامند.
۸- واسه اینکه دریابید کدوم رژیم غذایی کارآمدترین هستن، تلاش بیشتر از اندازه نکنین
دکتر «انسل» میگه تحقیقات نشون دادن که ۵۰ درصد از رژیمای لاغری که به کاهش وزن می رسن به مصرف چربی و کربوهیدارت کمتر پیشنهاد می کنن. پس خیلی از رژیمای نامبرده به هم شباهتای زیادی دارن. به خاطر همین هم این متخصص تغذیه افراد رو به گرفتن رژیمایی تشویق می کنه که به اونا علاقه دارن.
۹- وقتی که گرسنه نیستین از خوردن دوری کنین
به ندای بدن تون گوش بدین چون که خوب به شما میگه که در وقتی باید غذا بخورین. دکتر لیانگ بر این باورست اگه به ندای بدن گوش بدین، تعادل کافی در غذا خوردن رو به دست میارید چون که بدن از چیزی که شما تصورش رو می کنین هوشمندتره. وقتی که غذاهای فرآوری شده ای که شامل شکر، آرد سفید، چربیای ناسالم و نمک فراوون هستن رو میل می کنین این تعادل رو بر هم می زنید.
۱۰- روند کاهش وزن رو به آرومی طی کرده و اونو به سبک زندگی تبدیل کنین
بهتره به جای رژیم غذایی، یه سبک زندگی جدید رو واسه خود تعریف کنین. لیانگ اشاره میکنه، وقتی که وزن کم می کنین، هم چربی و هم ماهیچه از دست میدید. وقتی که دوباره وزن تون اضافه می شه، چیزی که بیشتر وارد بدن تون می شه، چربیه. به خاطر همین هم اندازه چربیای بدن تون افزایش و ماهیچه های به درد بخور و بدون چربی در بدن کاهش پیدا می کنن.
به دلایل برشمرده پیشنهاد می شه که هفته ای دوبار، ورزشای که واسه تقویت ماهیچه ها خوبه، انتخاب و انجام شن. روزانه کمی از کالری دریافتی رو هم کم کنین و به مصرف غذاهای سلامت تر تمرکز داشته باشین. با این کار به سمت یه روش هدف دار قابل مدیریت روی میارید.