در حالی که برای کاهش وزن به میزان زیادی ایثار و کار نیاز است ، لازم نیست که یک روند کند و طاقت فرسا باشد. اگر کارها را درست انجام دهید ، در واقع می توانید سریع وزن خود را کاهش دهید. وقتی می گویم سریع ، منظورم واقعا سریع است ، مثلاً 2-3 پوند یا بیشتر در هفته.
هرچه سریعتر بتوانید با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است. مشاهده کاهش وزن و تناسب بهتر لباس های شما در هر هفته به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود پایبند باشید. به علاوه ، رعایت رژیم کاهش وزن بسیار ساده تر است اگر بدانید که فقط برای یک یا دو ماه باید سخت گیر باشید.
من این را از تجربه شخصی می دانم. من سعی کردم با غذا خوردن کمی یا انجام تمرینات ورزشی بیشتر برای چند سال به آرامی وزن خود را کاهش دهم. من معتقدم که نتایج من در بین افرادی که هر هفته فقط یک پوند یا کمتر وزن کم می کنند بسیار معمولی است. بالاخره من حتی بیشتر وزن اضافه کردم.
با ادامه و کنار گذاشتن رژیم کاهش وزن آهسته و پیوسته ، 25 کیلوگرم چربی اضافی اضافه کردم. این اتفاق افتاد زیرا بعد از هفته ها که به سختی نتیجه می گرفتم ، ناامید می شدم و برنامه خود را به طور کامل کنار می گذاشتم. به پس از آن ، من احساس گناه می کردم و روند را دوباره شروع می کردم.
هنگامی که تصمیم گرفتم پرخاشگری کنم ، وزن به سرعت کاهش یافت. من در مورد رژیم غذایی خود بسیار سخت گیرتر شدم و تمرینات سختی را انجام دادم که باعث می شد ریه ها و ماهیچه هایم احساس کنند در حال سوختن هستند. در نتیجه ، تنها پس از 4 هفته 20 کیلو وزن کم کردم. پس از کمتر از 6 ماه ، 70 پوند چربی از دست دادم و حدود 10 پوند عضله اضافه کردم. همه اینها بدون گرسنگی کشیدن یا مصرف مکملهای بی ارزش انجام شد. تنها کاری که من انجام دادم اصلاح رژیم غذایی و برنامه تمرینی من با انجام 4 مورد است که در زیر شرح داده شده است.
شما می توانید همه این موارد را با هم انجام دهید تا کل برنامه کاهش وزن خود را تشکیل دهید یا 1 یا 2 مورد از آنها را به برنامه فعلی خود اضافه کنید تا پیشرفت شما افزایش یابد. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.
1- روزه متناوب
این نوع رژیم غذایی ، که به آن “IF” نیز گفته می شود ، به سرعت به عنوان راهی برای کاهش سریع و آسان وزن شناخته می شود. همانطور که از نامش پیداست ، روزه داری متناوب بر این است که چندین بار (12-20) ساعت غذا نخورید. شما خود را گرسنه نمی کنید بلکه در عوض به سادگی بدون مدت زمان تعیین شده می روید.
12 تا 20 ساعت بدون غذا بدن شما را مجبور می کند از چربی ذخیره شده بدن برای انرژی استفاده کند که به نوبه خود به کاهش سریع وزن شما کمک می کند. شما نه گرسنه می شوید و نه عضله خود را از دست می دهید. تقریباً تمام وزنی که از دست می دهید ناشی از چربی اضافی بدن شما است ، چیزی که می خواهید در وهله اول از دست بدهید.
در صورت انجام صحیح روزه داری متناوب به شما کمک می کند هفته ای 2 پوند یا بیشتر بدون احتساب کالری یا برنامه ریزی وعده های غذایی خود وزن کم کنید.
یک مزیت جانبی رژیم غذایی IF این است که انرژی بیشتری نسبت به زمانی که از رژیم معمولی کاهش وزن پیروی می کنید ، خواهید داشت.
اگر می خواهید IF را امتحان کنید ، در اینجا چند نکته برای آسان تر و مثرتر بودن آن آمده است. همچنین به شما توصیه می کنم این مقاله در مورد روزه داری متناوب برای یک برنامه گام به گام.
- با روزه های کوتاهتر شروع کنید. اولین روزه شما نباید بیش از 12 ساعت طول بکشد. این به اندازه کافی طولانی است تا مزایای خود را بدون رانندگی در فاخته ببینید. مدت زمان هر روزه را تا 20 ساعت ناشتا افزایش دهید.
- مقدار زیادی آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا در طول روز خود را سیر نگه دارید و هیدراته شوید و این امر کاهش وزن را آسان تر می کند. من می دانم که آب با کمی آب لیمو یا لیموترش به خوبی در مهار گرسنگی موثر است.
- خود را مشغول کنید. از آنجا که قرار نیست وقت خود را صرف پخت و پز ، آماده سازی و خوردن غذا کنید ، زمان بیشتری را در اختیار خواهید داشت. این زمان را صرف فکر کردن به غذا نکنید. مطمئناً روزه خود را خراب خواهید کرد از وقت خود برای انجام کاری استفاده کنید که از آن لذت می برید و بر اساس غذا نیست و روزه بدون زحمت به نظر می رسد.
- بعد از اتمام روزه داری زیاده روی نکنید. این کار فقط باعث می شود احساس بیماری کنید. به جای آن یک وعده غذایی معمولی و کم کربوهیدرات بخورید. اگر چند ساعت دیگر دوباره گرسنه شدید ، یک وعده غذایی دیگر یا میان وعده بخورید.
2- برو پایین Carb
اگر روزه داری متناوب برای شما مناسب نیست ، بهترین کار بعدی برای کاهش سریع وزن این است که رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. این نوع رژیم می تواند به شما در کاهش 2 پوند یا بیشتر در هفته کمک کند.
غذاهایی که هنگام مصرف کربوهیدرات کم باید از آنها اجتناب کنید
غذاهای کلیدی که باید از آنها اجتناب کنید غذاهای غنی از کربوهیدراتهای فرآوری شده و تصفیه شده (مانند آرد و شکر) و آب میوه هستند. اینها شامل نان ، آب نبات ، بیسکویت ، کراکر ، آرد ، آب میوه ، ماکارونی ، نوشابه و برنج هستند. از هر چیزی که از این مواد تشکیل شده است باید اجتناب شود.
اکنون که می دانید چه چیزی را نباید بخورید ، وقت آن رسیده است که آنچه را که باید بخورید یاد بگیرید. اولین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، ماهی ، گوشت خوک و گوشت قرمز است. هرچه پروتئین چرب تر باشد ، بهتر است. سعی کنید در هر وعده غذایی حدود یک پروتئین به اندازه کف دست بخورید.
بعدی چربی ها هستند. آنها به شما کمک می کنند تا سیر بمانید و سالم بمانید. برخی از چربی ها حتی می توانند به کاهش سریع وزن کمک کنند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی نوعی چربی می خورید. این شامل چربی آووکادو ، کره ، روغن نارگیل ، ماهی ، آجیل و روغن زیتون است. چربی های امگا 6 حاصل از روغن های گیاهی و چربی های ترانس را محدود کنید زیرا این دو چربی برای سلامتی شما خطرناک هستند.
آخرین و مهمترین آنها کربوهیدرات ها هستند. اطمینان حاصل کنید که غذاهایی که می خورید در درجه اول از سبزیجات (مارچوبه ، کلم بروکلی ، پیاز و غیره) باشد. میوه ها در مقادیر کمتری مناسب هستند و توت ها بهترین انتخاب هستند.
وقتی کربوهیدرات کم می خورید ، نگران غذا خوردن هر 2-3 ساعت در روز نباشید زیرا به کاهش سریع وزن شما کمک نمی کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روزانه 2-3 وعده غذا یا هر زمان که گرسنه هستید بخورید.
3- مرتباً بلند کنید ، بچرخانید و پرتاب کنید
اگر هدف شما این است که سریع وزن خود را کاهش دهید و بهترین ظاهر خود را داشته باشید ، باید چند بار در هفته چیزهای سنگین مانند هالتر ، دمبل یا کتری را بلند کنید ، بچرخانید یا پرتاب کنید. انجام این کار به شما کمک می کند صدها کالری در طول و بعد از هر تمرین بسوزانید. شما همچنین باعث ترشح هورمون های چربی سوز مانند HGH و تستوسترون می شوید تا این روند را بیشتر تسریع کند.
مطمئن شوید در هر تمرینی که انجام می دهید از استفاده کنید تمرینات کل بدن. به عنوان مثال می توان به بالا آوردن چانه ، لیفت مرده ، پیاده روی کشاورزان ، نوسان کتل بل ، پرس شانه و اسکوات اشاره کرد. 5 یا بیشتر ست با وزنه انجام دهید که می توانید 6-8 بار با فرم خوب در هر تمرین بلند کنید. هنگامی که می توانید 5 ست با 8 تکرار انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید.
دومین نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید مدت زمان استراحت بین ست های هر تمرین است. هرچه کمتر استراحت کنید ، در کل کالری بیشتری خواهید سوزاند . دوره های کوتاه استراحت همچنین به افزایش ترشح هورمون های چربی سوز کمک می کند. سعی کنید بین هر ست 60 ثانیه یا کمتر استراحت کنید. اگر احساس می کنید ریه ها و ماهیچه های شما در حال سوختن هستند ، این کار را به درستی انجام می دهید.
نکته جالب دیگر در مورد این تمرینات این است که زمان زیادی از شما نمی گیرند. در واقع می توانید در مدت زمان کمتری نسبت به رانندگی به باشگاه بدنسازی ، یک تمرین چربی سوزی عالی انجام دهید.
این 10 دقیقه تمرین را برای یک برنامه کامل مشاهده کنید که به شما نشان می دهد چگونه می توانید در سریع ترین زمان نتایج سریع را بدست آورید.
4- پیاده روی صبح زود
انجام دهید
پیاده روی با سرعت متوسط حداقل 45 دقیقه در روز به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. پیاده روی اول صبح قبل از صبحانه می تواند به سوختن بیشتر شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که انجام این کار به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری از چربی بدن خود بسوزاند بنابراین سریعتر از زمانی که بعد از غذا ورزش می کنید وزن خود را کاهش می دهید.
وقتی برای کاهش وزن کار می کردم ، هر روز مانند این پیاده روی می کردم و این کار را ادامه دادم تا وزن خود را کم کنم. من همچنین متوجه می شوم که این کار باعث می شود سرم پاک شود و روزم شروع به احساس انرژی و تمرکز کند. این تمرینات همچنین به من این امکان را داد که زودهنگام شوم riser ، خوب است.
اکنون 4 مورد از موثرترین و موثرترین روش های کاهش وزن را می شناسید. از همه بهتر این است که هزینه اضافی ، زمان زیادی برای شما نخواهد داشت و یا مجبور نیستید یک مشت قرص برای مصرف بخورید. استفاده از آنها در واقع به شما کمک می کند تا هر روز وقت بیشتری را صرف کنید و در قبض مواد غذایی خود نیز صرفه جویی کنید و در عین حال به کاهش سریع وزن خود کمک کنید.